Smärtlindring & smärthantering

Smärtlindring omfattar en mängd olika tillvägagångssätt, som ofta kan genomföras tillsammans, för att ge bättre och mer effektiva sätt att hantera smärtan på. I ena änden av spektrumet förekommer fysiologiska ingrepp som kirurgi, medicinering och sjukgymnastik, och i andra änden finns alternativa behandlingar, målsättningsmetoder och psykologisk rådgivning. Smärta är... en knepig sak, och det är inte alla lösningar som ger samma resultat för alla människor, men den psykologiska effekten av smärta förbises ofta.

Smärta är sällan bara fysiskt. Den kan också ha en avsevärd mental och känslomässig inverkan, men visste du att du kan påverka din fysiska smärta med ditt tankesätt, din mentala beslutsamhet och känslomässiga styrka? Man säger att mycket sitter i huvudet. Nedan ger vi några tips.

Läs mer

På den här sidan:

Vad är smärthantering?

Hur sätter jag mål för min smärtlindring

Tekniker för smärthantering

Vad är smärthantering?

Smärthantering handlar om att hitta tekniker som hjälper dig att hantera smärta, oavsett intensitet, samtidigt som du minimerar risken för att smärtan blossar upp och sätter upp mål som gör att du kan ta lite mer kontroll över hur du känner dig och vad du kan göra åt smärtan. Smärthantering handlar om att återgå till att leva ditt bästa liv, på ett sätt som är möjligt och på ett sätt som du vill.

En av de fantastiska sakerna med smärthantering är att det är unikt för... dig. Det finns inga generella regler som gäller för alla – det handlar om att fokusera på dig som individ och tar hänsyn till saker som:

Dina specifika behov
Dina omständigheter
Vad du vill uppnå
Vad du är bekväm med

Hur sätter jag mål för min smärtlindring

Att hitta riktlinjer och sätta upp mål för smärtlindring kan hjälpa dig att ta reda på vad du arbetar mot och spåra och mäta förbättringar och framsteg.

Du kan antingen skapa dem själv – kanske skriva ner dem så att de känns som ett konkret mål – eller prata om dem med en vän eller en familjemedlem.

Vad du bör tänka på när du skapar dina mål för smärthantering:...

Sätt upp personliga mål i förhållande till din personliga smärta
Gör dina mål specifika och mätbara
Tänk på att inte stressa
Var realistisk

Sätta upp personliga mål

Det kan hjälpa att få ett konkret mål att arbeta mot, något som är specifikt relaterat till hur smärtan påverkar ditt liv, och hur du vill att det ska förändras.ⁱ

Om du till exempel upplever akut smärta – smärta som varar i mindre än tre månader och försvinner efter normal läkningstid – kan dina mål inkludera:

Minska biverkningar av läkemedel
Minskning av smärta till en acceptabel eller tolererbar nivå
Underlätta återhämtning och läkning
Förhindra att kronisk smärta uppstår

Om du lider av kronisk smärta – smärta som varar i tre eller fler månader och inte är något som kommer att läkas – kan dina mål se annorlunda ut. Konkreta mål för kronisk smärta kan vara:

Minska smärtan i vardagen
Bättre förståelse för potentiella utlösare för att hjälpa till att hantera mer effektivt
Återställa funktion
Ta itu med smärtans känslomässiga och sociala konsekvenser
Identifiera och använda effektiva hanteringsmetoder

Gör dina mål för smärthantering specifika och mätbara

I det tidigare exemplet talade vi om att sätta upp målet med minskad smärta (vilket skulle vara mätbart i en smärtdagbok, som beskrivs i hur man pratar om smärta). Men på samma sätt kan du bestämma att målet är förmågan att utföra vissa uppgifter.

Du kan fokusera på ett par saker som smärtan hindrar dig från att göra, och se om det finns ett sätt att göra dem uppnåeliga. Om det är svårt att gå, kan du sikta på att ta dig till slutet av vägen, eller att kunna promenera och besöka en vän två kvarter bort. Om sömn är ett problem kan det vara att man ska vakna utvilad och klar för dagen. Välj något som får dig att känna dig lycklig och uppfylld.

Ange sedan ett måldatum för dig själv – oavsett om det är slutet av året eller en särskild händelse som du ser fram emot.

Anpassa hastigheten vid smärta

En uppgift som tidigare har tagit en halv dag att göra kanske nu tar två dagar. Det är lätt att bli frustrerad eller tappa modet, och ge upp vid första hindret. Försök att istället acceptera den nya hastighetsförändringen. Det kan hjälpa dig att uppnå dina mål. Om du drabbas av ett bakslag ska du inte ge upp - uthållighet och beslutsamhet är väldigt viktigt för att lyckas. Men med det sagt ska du inte överdriva, om du inte hinner idag behöver du inte oroa dig, imorgon är en ny dag och då kan du försöka igen.

Om det var vårens höjdpunkt att förbereda och plantera i blomrabatterna i din trädgård, ska du inte låta din värkande kropp eller orealistiska tidsförväntningar hindra dig. Acceptera att du kanske bara kan sitta på knä i 20 minuter åt gången, eller att dina händer bara klarar av att sätta en växt på plats innan du behöver en paus. Det spelar ingen roll! Livet är inte ett enda stort lopp – ta din tid och njut av uppgiften under den tid som behövs.

Var realistisk med din smärta

Nyckeln till att sätta upp mål som du verkligen kan uppnå är att vara realistisk. Om du sätter upp ett mål som är osannolikt att du uppnår, kan det vara nedslående om (eller när) du misslyckas. Om du till exempel lider av kronisk smärta och sätter upp ett smärtrelaterat mål för dig själv skulle det förmodligen inte vara särskilt klokt att säga ”ok, jag vill få ned min smärtnivå till noll den här månaden”.

Oavsett hur mycket vi alla skulle vilja tro på att uppnå det omöjliga, och även om optimism spelar en enorm roll, är chansen stor att om du har upplevt intensiv smärta ett tag kanske du borde fråga dig själv: realistiskt sett, hur uppnåeligt är det här målet? Du kanske vill bedöma din smärta i en skala från 1 till 10 och sträva efter att få halvera den under de närmaste månaderna. Om smärtan känns som en 6:a i dag, skulle det ändå vara en anmärkningsvärd förbättring att gå ner till 3:a, vilket är mycket mer genomförbart!

Prata med din läkare om lösningar för smärtlindring som kan hjälpa dig att förverkliga dina mål.

Tekniker för smärthantering

Det finns mängder av aktiviteter som du kan göra till en del av ditt liv, och dessa kan hjälpa dig med att lindra din smärta, och kan fungera som ett komplement till läkemedel.

Några av de vanligaste teknikerna för smärthantering är:¹...

Meditation och mindfulness
Att lugna sinnet och lära sig att släppa stress och spänning, kan ha en positiv inverkan på hela kroppen och förbättra din livskvalitet.
Träning och stretching
Beroende på orsaken till din smärta är träning ofta mycket fördelaktigt när det gäller att öka ledernas rörlighet, stärka musklerna och öka flexibiliteten. Dessutom får du en bonus i form av de underbara humörhöjande endorfinerna!
Sjukgymnastik
En fysioterapeut kan vägleda dig i målinriktade rörelser och övningar som inte bara bidrar till att lindra smärta, utan som också kan få dig på rätt spår mot en återhämtning som faktiskt varar. Den extra fördelen är att fysioterapeuten kan ge dig en personlig uppsättning med övningar som du kan göra hemma för att förbättra rörligheten och funktionen.
Gör avkoppling till en del av din dag
Det kan vara stressigt att ha ont! Stress är ett komplicerat ämne och inte lätt att hantera. Det kan till och med kräva professionell hjälp. Men en utgångspunkt är att försöka ta dig tid under dagen att koppla av. Du kanske till och med ska schemalägga det. Sätt upp lappar hemma som påminner dig om att stanna upp, sitta ner en stund, koppla av och samla dina tankar. God psykisk hälsa kan ha en positiv inverkan på smärta, medan ångest kan förvärra smärtan.² Att ta en 15 minuter lång paus med en kopp te under eftermiddagen eller ett långt bad i slutet av dagen kan vara det första steget, mot att ta ett steg tillbaka.
Få ordentligt med sömn
Att få en god natts sömn kan verkligen motverka stressen som uppstår när man lider av smärta. Sömn är också viktigt för att din kropp ska kunna upprätthålla korrekt funktion och återhämtning.³ Sömnstörningar är i själva verket ganska vanligt eftersom 67–88 % av de som lider av kronisk smärta rapporterar sömnstörningar.⁴ Några enkla tips som hjälper dig att sova ordentligt.
1. Försök att lägga dig samma tid varje kväll, och vakna samma tid varje morgon då detta skapar en rutin (vi är vanedjur!)
2. Håll telefoner, surfplattor och skärmar utom synhåll under timmen innan läggdags (ljuset, särskilt det blå ljus som avges av olika skärmar kan påverka sömnen och förmågan att somna).
3. Prova aromaterapi, lavendel är särskilt lugnande och avkopplande.
Gå med i en stödgrupp
Att tala med andra som också hanterar smärta kan ge en känsla av gemenskap och kan få dig att känna dig som om du inte är ensam om problemet. Det är också ett bra sätt att få ta del av tips och tekniker kring hur andra hanterar sin smärta. Be din läkare att rekommendera några lokala grupper åt dig.⁵
Akupunktur
Denna urgamla kinesiska traditionella medicinen blir mer och mer populär världen över, och använder sig av nålar på just rätt platser på kroppen för att stimulera produktionen av smärtlindrande endorfiner.⁶
Hitta en distraktion
Att fokusera på smärtan kan bli lite av en nedåtgående spiral så tänk istället på något annat. Även om ett videosamtal med din son i Australien eller ett knepigt korsord, inte gör att smärtan försvinner kan det ge dig en positiv och njutbar distraktion.
Återgå till dina normala aktiviteter
Att lida av smärta kan ofta få dig att dra dig tillbaka från vänner, familj och aktiviteter som du en gång älskade. Detta kan vara en av de svåraste biverkningarna av smärta. Försök att fortsätta delta i saker som gör dig till dig, oavsett om det handlar om arbete eller hobbyer.⁷ Du kanske måste göra det lite mer medvetet och på ett annorlunda sätt, särskilt när smärta kan göra det svårare att delta. Men det är fortfarande viktigt att fylla dina dagar med aktiviteter och människor som ger dig glädje.