Smärta i ryggen - 6 tips som hjälper

När smärtan börjar märkas, kan den verkligen sätta dig ur spel, så det är en bra plan att ha en mängd idéer på hjälp mot ont i ryggen nära till hands.

Om man undrar hur man lindrar ryggsmärta finns det produkter i Voltaren-sortimentet som kan vara till hjälp mot ont i ryggen, men att känna till och förstå flera sätt att lindra ryggsmärta på hemma innebär att du kan komplettera läkemedlen genom att... själv vidta andra åtgärder.

Ryggsmärta är mycket vanligt. Faktum är att hela 82 procent av alla människor som upplever smärta säger att de känner det i nedre delen av ryggen.¹

Du kan läsa mer om orsakerna till ryggsmärta i vår artikel – om orsaker, symptom och lindringsmetoder för ryggsmärta. Är du mer intresserad av att ta reda på hur du kan lindra smärtan i ryggen så rekommenderar vi dig att läsa vidare nedan.

Lindra ryggsmärta hemma

Oavsett om du känner smärta i ländryggen eller i övre delen av ryggen, så finns det gott om lösningar som hjälper mot båda. Vissa områden att tänka på är:

Förbättra din hållning
Foamrollers
Värmebehandling
Tänk på din kosthållning
Justera din sovposition
Stretching

Det finns mer information om var och ett av dessa nedan, så ta en titt och se vilka som kan passa dig.

Förbättra din hållning

Det låter som en enkel lösning, men när det gäller din smärta i ryggen, kan en förbättrad hållning göra en enorm skillnad. Vissa saker att tänka på är:

När du sitter, se till att du har en stol som ger stöd, och att dina höfter är högre än dina knän. Undvik stolar som är för låga eller mjuka, t.ex. soffor.
Håll nacken upprätt och låt den inte skjuta fram.
När du arbetar vid ett skrivbord ska du undvika vridande rörelser genom att hålla tangentbordet, musen och telefonen inom räckhåll. Armbågarna ska vara i bordshöjd med stolen rakt under. Använd en kudde eller en hoprullad handduk i ländryggen om den behöver extra stöd.
Vid körning ska du ofta ta pauser och gå ut ur bilen för att gå en promenad. Gör kanske till och med några snabba stretchövningar!²

Foamrollers

Foamrollers är ett populärt val för att lindra ryggsmärta. Rullarna är effektiva för självmassage, där det är användarens kroppsvikt som står för trycket.³

En titt på YouTube ger dig massor av övningar som du kan göra med en foamroller, men ett sätt att komma igång är att ligga på rullen med den placerad på längden längs ryggraden och med böjda knän. Sträck armarna mot taket, med handflatorna vända inåt, och för dem utåt i en cirkel, runt och in. Lyft ett ben och sträck ut det medan du gör detta. Sänk det långsamt, och gör sedan samma sak med det andra benet.⁴

En löpare som använder en foam roller på vadmuskeln

Värmebehandling

Att applicera värme på ryggen kan ofta ge kortvarig lindring av smärta i ryggen. Att lägga en flaska med varmvatten på smärtområdet kan vara ett mycket effektivt sätt att lindra smärta i ländryggen, eller så kan du tappa upp ett varmt bad och krypa ner för en avkopplande stund.

Tänk på din kosthållning

Att äta en balanserad kost kommer alltid bidra till att din kropp får alla näringsämnen som den behöver för att kunna stärka och reparera sig själv.

Det är också värt att notera att om du bär runt på för mycket vikt, kan det skapa extra belastning på ryggen.⁵ Att bli av med några extrakilon är ett utmärkt sätt att ge ryggen en paus, och återupptäcka glädjen i rörelse.

Justera din sovposition

Att få rätt stöd från madrassen är avgörande för bra hjälp mot ont i ryggen under natten. Det är viktigt att hitta den fasthet som krävs för att ge avlastning samtidigt som din kropp får stöd, oavsett vilken position du vill sova i.⁶

Du bör sedan försöka hålla ryggraden rak, så undvik att använda för många kuddar, som kan göra att ditt huvud hamnar snett, och överväg att lägga en kudde mellan knäna om du sover på sidan, eller under dem om du sover på ryggen.⁷

Stretching – bra hjälp mot ont i ryggen

Ryggraden är utformad för att röra på sig, så att begränsa rörelser kan förvärra smärtan. Prova några enkla stretchövningar för att lindra ryggsmärtan och förbättra rörligheten. Kom ihåg att röra dig långsamt, tvinga aldrig in din kropp i en smärtsam stretchposition och använd en jämn, stabil yta för att stretcha.

Här kan du se en samling med stretching vid ryggsmärta, men nedan följer några exempel på hur du kan komma igång:

En kvinna som sträcker sig medan hon ligger på golvet på rygg med knäna mot bröstet

Ryggflex

Denna övning är utmärkt för lindring av smärta i övre ryggen. Lägg dig på ryggen och dra båda knäna upp mot bröstet. Böj huvudet framåt tills du känner en bekväm stretching i detta läge. Håll den positionen i 20–30 sekunder. Upprepa fem till tio gånger.

En kvinna som yogar på golvet ligger platt på rygg med knäna dragna mot bröstet

Knä mot bröstet

Lägg dig på ryggen med knäna böjda och båda hälarna plana på golvet. Placera båda händerna bakom ett knä och dra det så nära bröstet som möjligt. Håll i 20–30 sekunder, och upprepa med det andra benet. Upprepa fem till tio gånger för vardera ben.

En kvinna i yogaställning sträcker ut sin vänstra fot rakt bakom sig och håller höger hand frmför sig.

Fågelhunden

Ställ dig på alla fyra med händer och knän, fötterna i höftbredd, och skulderbladen lätt ihopadragna. Sträck ut ett ben bakåt och sträck ut den motsatta armen framåt. Håll i 10 sekunder, peka tårna nedåt så att hälen är utsträckt. Byt sedan arm och ben. Ha som mål att göra tio på vardera sida.

Att göra förändringar som dessa till en del av ditt dagliga liv kan ge dig viss lindring och kan vara ett steg närmare en vardag med mindre smärta.