Ditt välbefinnande 

Ryggsmärta kan lindras av en rörligare livsstil

Rörelse kan vara ett av de bästa alternativen för att lindra dina ryggsmärtor. Här hittar du några tips för en mer aktiv livsstil

Återfå ditt liv i rörelse

Har du ont i ryggen behöver du inte känna dig ensam. Ryggvärk är en av de vanligaste formerna av kroppssmärta. Genom att ta reda på hur du kan lindra smärtan kan du återgå till en aktiv livsstil. När man har ont verkar den självklara lösningen vara att röra sig så lite som möjligt. Det gör ju ont! Men faktum är att ett av de bästa sätten att hantera och förebygga smärta är att hålla kroppen i rörelse – varenda dag. Även om du tycker att det känns obehagligt till att börja med är det värt det. Rörelser gör dig mindre stel, håller musklerna starka och bidrar till läkningsprocessen.

Du kan lindra din ryggvärk genom några varsamma ryggövningar och aktiviteter. Återfå ditt liv i rörelse och låt dig inte hindras av ryggvärken.

Promenera

Lågintensiv aerobisk träning som till exempel promenader har visat sig lindra smärta i ländryggen. Den här typen av träning är inte bara enkel och gratis, den är dessutom enkel att baka in i vardagen. Du kan till exempel promenera till jobbet eller affären. Promenader bidrar till att stärka de muskler som håller kroppen upprätt och förbättrar dessutom ryggradens stabilitet.

Ta en paus

Om du sitter stilla under längre perioder, till exempel på jobbet, utsätts den nedre delen av ryggraden (ländryggen) för påfrestningar och kan börja värka. Lindra de negativa effekterna genom att ta en paus med jämna mellanrum och ställ dig upp och promenera runt.

Stretching

Ryggraden är konstruerad för att röra sig, och därför kan smärtan förvärras när vi undviker att röra oss. Prova på några enkla stretchövningar för att lindra ryggsmärtan och förbättra rörelseförmågan. Tänk på att röra dig sakta, undvik att fullfölja rörelser som gör ont och gör övningarna på att stabilt och jämnt underlag.

Ryggvärk kan lindras med regelbunden träning.

VISSTE DU DETTA?

Din ryggrad är S-formad och fungerar som stötdämpare för huvudet när du går och springer. Den består av 33 ben som kallas ryggkotor.*

Ryggflex

  • Ligg på rygg och dra upp båda knäna mot bröstet
  • Böj huvudet framåt till en position som får dig att känna en behaglig sträckning av nacken
  • Håll kvar i 20–30 sekunder
  • Upprepa 5–10 gånger
     

Knä till bröst

  • Ligg på rygg med böjda knän och med bägge hälarna platt mot golvet
  • Sätt båda händerna i ena knävecket och dra knäet så nära bröstet som möjligt
  • Håll kvar positionen i 20-30 sekunder, upprepa med andra benet
  • Upprepa 5-10 gånger per ben


Simning

Simning kan vara en utmärkt träningsform när man har ont i ryggen eftersom varken ryggrad eller rygg påfrestas i och med att vattnet bär upp hela kroppen. Det är dock viktigt att du får råd och tips om lämplig teknik eftersom vissa simtag kan påfresta både rygg och nacke.

* BBC Science & Nature – Human Body and Mind – Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature – Human Body and Mind – Skeleton Layer. [ONLINE] Tillgänglig på: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Åtkomst testad 20 april 2016].

Stärk din core-muskulatur

Genom att stärka core-muskulatur som sitter runt bål, mage, rygg och bäcken kan du lindra smärta i ländryggen, öka kroppens stabilitet och balans. Alla övningar som innebär att du använder dina buk- och ryggmuskler samtidigt räknas som träning av kärnmuskulaturen. En övning som tränar de djupa bukmusklerna kan lindra ryggvärken eftersom den förstärker de muskler som stödjer ryggraden.

Så här tränar du de djupa bukmusklerna

Har du ont i leder? Prova några enkla övningar.
  • Ligg på rygg med en tunn kudde eller bok under huvudet
  • Böj på knäna, låt fotsulorna vila plant mot golvet med ungefär en höftbredd mellan fötterna
  • Slappna av i överkroppen och låt hakan falla ned mot bröstet
  • Andas ut samtidigt som du drar samman musklerna i bäckenet och den lägre delen av buken
  • Spänn dig inte för mycket, det handlar om en varsam sammandragning av musklerna
  • Håll kvar positionen under 5–10 långsamma andetag och slappna av
  • Upprepa 5 gånger

Rådfråga alltid din läkare/sköterska innan du börjar med någon ny typ av träning. Om du upplever en plötslig eller skärande smärta under träningen, sluta omedelbart med övningen och kontakta vården.

* GSK Global Pain Index Research 2017, Sverige

Läs mer

Hålla kroppen i form

Lär mer om fördelarna med motion och hur den kan hjälpa dig att hålla dig i form och lindra värken…

Läs mer

Smärtor och hur de behandlas

Ta reda på hur du bör behandla just din typ av smärta…

Läs mer

Vad är smärta?

Förstå hur smärta fungerar och de många tänkbara orsakerna till kroppssmärta.

Läs mer
Smärta i kroppen är vanligt förekommande. Smärta i kroppen är vanligt förekommande.