Att träna hemma i vardagsrummet betraktas ibland som en sämre version av att gå till gymmet, men sanningen är att du kan få lika bra resultat av ett träningspass hemma.¹ Det finns dessutom många anledningar till att föredra att träna hemma framför att gå till gymmet. Kanske är du relativt ny när det gäller att träna och energin på gymmet känns kanske lite för aggressiv eller så har du tankar kring hygienen eftersom du kanske sett att andra inte torkar av... gymutrustningen ordentligt.

Oavsett vilka dina skäl är för att träna hemma har vi sammanstält några bra kroppsvikt övningar för hela kroppen. Ingen utrustning behövs för vi på Voltaren vill ge alla möjligheten att träna hemma!

Kom ihåg att alltid prata med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

På den här sidan:

Fördelarna ett träningspass kan ge

Hur man genomför träningspasset

De bästa tipsen för ett lyckat träningspass

Fördelarna ett träningspass kan ge

Många av oss tillbringar mer och mer tiden sittande, vilket i sin tur påverkar vår hälsa.² Inaktivitet har beskrivits som en "tyst mördare” av det brittiska hälsodepartementet³ med studier som kopplar den till fetma, typ 2-diabetes, vissa cancertyper och till och med dödsfall i förtid.⁴ Lyckligtvis kan vi minska vår risk för ohälsa från inaktivitet med regelbunden motion⁵ – och där kan ett träningspass hemma komma till nytta.

Läs mer om fördelarna med viktminskning som smärtlindring. Rörelse är avgörande ...för att säkerställa en hälsosam vikt. Det finns ett starkt samband mellan övervikt och smärta,⁶ de där extra kilona kan påfresta våra kroppar genom att vi får extra att bära samt ge oss dålig hållning.⁷ Rekommendationer är att vara aktiv varje dag, med ett mål på 150 minuters måttligt intensiv motion i veckan (exempelvis snabb promenad, cykling eller vattengymnastik) eller 75 minuters intensiv motion.⁸ Aktiviteterna som ingår i detta träningspass är intensiva, så gör du dem två gånger i veckan kan du snabbt nå det målet!

Hur man genomför träningspasset

Vi har valt ut några bra kroppsviktsövningar för det här träningspasset som riktar in sig på rygg, bröst, ben, magmuskler och armar och hjälper till att bygga upp den totala kroppsstyrkan.⁹ Det finns också en konditionsträningskomponent för att stödja hjärthälsan och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.¹⁰ Konditionsövningar är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt på, vilket gör det här till ett bra träningspass att testa om fettförbränning eller viktminskning är ditt mål.

Du kan göra det här träningspasset där du har lite plats över hemma, och du behöver ingen utrustning förutom ett stoppur ... (du kan använda ett fysiskt stoppur eller något med en stoppursfunktion, exempelvis en smartklocka eller telefon). Hela passet tar cirka 30 minuter att slutföra.

Träningspasset består av fem olika övningar. Gör varje övning i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Fokusera på att slutföra så många repetitioner som möjligt under den tiden, samtidigt som du håller formen ordentligt, med 20 sekunders vila mellan varje övning. Vila en minut när du har gått igenom alla 5 övningar en gång. Det är en omgång. Gör fyra omgångar till för en kombinerad styrke- och konditionsträning för hela kroppen.

I praktiken ser träningen ut så här:

gör övning # 1 i 30 sekunder.
vila i 20 sekunder.
gör övning # 2 i 30 sekunder.
vila i 20 sekunder.
gör övning # 3 i 30 sekunder.
vila i 20 sekunder.
gör övning # 4 i 30 sekunder.
vila i 20 sekunder.
gör övning # 5 i 30 sekunder.
vila i en minut.

Upprepa stegen 1 till 10 fyra gånger till.

Nu till huvudmomentet: övningarna.

Övning #1: Knäböjningar

Fokusområde: Benen (särskilt låren) och rumpan.

Så här gör du: Stå med fötterna lite bredare än en höftbredd isär. Vrid ut fötterna något (tårna på vänster fot klockan elva; tårna på höger fot klockan ett). Tänk på att böja i midjan och föra höfterna och rumpan bakåt och nedåt när du knäböjer, pressa sedan tillbaka upp till en stående position, spänn rumpan och bålen i slutet av rörelsen. Var noga med att knäna inte går över tårna när du knäböjer.

Övning # 2: Armhävningar

Fokusområde: Hela kroppen, men särskilt armar, bröst, rygg och bål (inklusive magmusklerna).

Så här gör du: Gå ned på alla fyra med händerna rakt under axlarna och fingrarna utsträckta. Sträck ut benen så att du balanserar på händer och fötter och kroppen bildar en rak linje. Böj armbågarna och sänk bröstkorgen mot golvet och håll bålen aktiverad. Gör övningen långsamt och behåll kontrollen och se till att armbågarna pekar bakom dig istället för åt sidan. Pressa upp dig igen, men var försiktig så att du inte låser armbågarna i slutet av rörelsen.

En kvinna visar hur man gör armhävningar

Man visar ett tricepsdipp med en stol under sin hemmaträning med mask

Övning #3: Tricepdips

Fokusområde: Armarna (i synnerhet triceps).

Så här gör du: Sätt dig på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet, ungefär en höftbredd isär. Sätt händerna bakom dig så att armbågarna är böjda och fingrarna pekar tillbaka mot kroppen. Räta ut armarna och lyft dig upp från golvet. Böj nu båda armbågarna lite tills rumpan stöter i golvet och pressa sedan tillbaka upp (återigen, undvik att låsa armbågarna när du rätar ut armarna).

Övning # 4: Plankan

Fokusområde: Hela kroppen, i synnerhet bål, axlar och armar.

Så här gör du: Ställ dig som om du skulle göra en armhävning (den position du är i innan du sänker bröstkorgen mot golvet). Fokusera på att aktivera bålen, håll in bäckenet och håll ihop insidorna på låren, som om du försökte hålla fast en bit papper mellan dem. Håll i 30 sekunder eller tills du inte orkar längre.

Man gör en planka under sitt träningspass hemma

En kvinna tränar och gör en russian twist med vikter

Övning #5: Ryska twists

Fokusområde: Alla muskler i bålen.

Så här gör du: Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken och ihop. Luta dig långsamt tillbaka tills du känner hur magmusklerna arbetar för att hålla dig kvar i positionen. Vrid från sida till sida på ett kontrollerat sätt och vidrör försiktigt golvet bredvid dig vid varje rotation.

De bästa tipsen för ett lyckat träningspass

Värm alltid upp före träningspasset och varva ned efteråt. Detta kommer att bidra till att förebygga skador och även göra dina träningspass mer effektiva.¹¹ Prova att marschera raskt på stället ett par minuter, följt av knälyft. Lyft varje knä till motsatt armbåge och sikta på att upprepa denna rörelse 30 gånger på 30 sekunder genom att lyfta knäna växelvis.
Stäm alltid av med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, inklusive detta.
Att uppleva lite obehag när du utmanar dig själv och förbättrar din kondition är helt normalt, smärta kan dock vara ett tecken på att du har pressat kroppen för långt. Pressa dig aldrig genom smärta, avsluta träningspasset omedelbart om du upplever smärta under träningen.

Om du upplever mild till måttlig smärta i muskler eller leder kan kanske någon av Voltarens smärtlindringsprodukter hjälpa dig!