Dålig hållning, vi har alla haft det någon gång. Oavsett om det är när vi sticker ut höften för att hålla vårt lilla barn, sjunker ihop på soffan framför TV:n eller lutar oss över vår telefon eller dator, så har vi alla en dålig hållning åtminstone en del av tiden, om inte hela tiden. Till en början känns det kanske mer bekvämt att inte ha en bra hållning hela tiden. Men tyvärr kan dålig hållning bidra till att din rygg gör ont. Att förbättra din hållning kan med lite ansträngning vara förhållandevis enkelt. Här är några tips på hur du kan åtgärda din dåliga hållning.

Vissa tecken på dålig hållning går att se, såsom framåtskjutna axlar, gamnacke, kulmage eller en tendens att skjuta fram huvudet. Annat du kan känna inkluderar: ryggsmärta, kroppsvärk och -smärta, muskeltrötthet eller huvudvärk.¹

På den här sidan:

Men vad är hållning då?

Hur hänger hållning och ryggsmärta ihop?

Hur man lindrar ryggsmärta med hjälp av bra hållning

Men vad är hållning då?

När vi var yngre fick vi ofta höra att vi skulle sitta eller stå rakt. På den tiden handlade det nog mest om gott uppförande. Men bra hållning handlar inte bara om hyfs. Det är mycket än det.

Hållning handlar om vilken position kroppen har när du sitter, rör dig eller står upp. Förutom att det är viktigt för vår rörelse och komfort, innebär bra hållning att muskler och ligament inte ska behöva jobba hårdare än de borde.²

Din hållning hjälper till att hålla kroppen upprätt. Den kan också, i viss mån, säkerställa korrekt andning, muskeltillväxt och rörelse.³Dessutom kan den hjälpa till att lindra smärta i kroppen. Dålig hållning kan påverka din allmänna hälsa och göra att du belastar nacke och axlar, får ryggvärk och till och med skadar leder. Därför är det viktigt att upprätthålla en god hållning.

Det finns även en estetisk aspekt med bra hållning. Gamnacken och kulmagen kan försvinna när du börjar sitta och stå rakt och rätar på ryggen.

Hur hänger hållning och ryggsmärta ihop?

Ryggsmärta kan orsakas av trauma – som en sportrelaterad skada eller en olycka – eller ett ärvt tillstånd som skolios. Men ofta beror ryggsmärta på normalt slitage på kroppen som utvecklas under daglig aktivitet. Det är här hållning spelar en viktig roll.

Dålig hållning – med andra ord en hållning som inte ger rätt stöd för kroppen – kan göra att viktbelastningen på ryggen blir ojämn, vilket leder till att ryggmusklerna, ligamenten och skivorna överbelastas och att smärta uppstår.⁵

Att sitta felaktigt på ett provisoriskt hemmakontor kan också göra att rörelsemusklerna blir ansträngda. Att luta sig över en bärbar dator använder muskelgrupper som är utformade för rörelse, istället för dina hållningsmuskler som är (vilket namnet antyder) den grupp med muskler som med liten ansträngning håller dig samman och upprätt!

Om du står eller sitter med krökt rygg, kan det leda till att rygg- och magmusklerna blir ansträngda eftersom din kroppsvikt blir felaktigt fördelad. Detta kan också minska blodtillförseln till dessa muskler, vilket gör dem styva och ömma över tid.⁶ På samma sätt kan arbeta med din bärbara dator på magen orsaka påfrestningar på nacke, axlar och rygg.

Även lyft av tunga föremål eller annan aktivitet som innebär att man bär vikter med felaktig hållning kan orsaka ryggsmärta i form av ryggskott eller diskbråck. Detta kan skapa en skarp smärta som strålar ända ned i benen.

Hur man lindrar ryggsmärta med hjälp av bra hållning

Att förbättra sin hållning är något som tar tid. Bra hållning är en vana man måste lära sig. Om du vill få en god hållning måste du träna din kropp att sitta, stå, lyfta tunga föremål och ligga ner på ett sätt som påfrestar dina muskler och ligament så lite som möjligt.⁷ Detta kan vara till stor hjälp när man vill lindra sin ryggsmärta.

Här följer några tips på hur du kan få bra hållning:

Träning!⁸
Övningar som stärker dina kärnmuskler – musklerna i din buk och nedre rygg som ger stabilitet och balans – kan bidra... med mycket när det gäller att förbättra din hållning. Dessutom kan övningar som stärker dina axlar göra att du inte rullar fram dina axlar (hej då, framåtskjutna axlar!). Prova övningarna nedan och låt det ta tid, förändringar sker inte över en natt. Hur många repetitioner och hur många av övningarna du kan göra under ett pass beror på hur ofta du tränar. Även om det är bra att gå lite utanför din komfortzon, ska du inte överanstränga dig, och om du känner smärta ska du sluta direkt. Om du är osäker bör du rådfråga en expert!

Superman

Ligg på magen. Sträck ut armarna över huvudet (som om du är Stålmannen och flyger genom luften). Lyft samtidigt armarna och benen så att de är några centimeter från marken. Håll positionen i några sekunder, slappna av och upprepa.

Fågelhund

Stå på alla fyra och sträck ut motsatt arm och ben samtidigt som du spänner musklerna i nedre delen av kroppen och magen. Håll den här positionen en kort stund innan du långsamt sänker ner armen och benet igen. Gör samma sak med motsatt arm/ben. Upprepa den här sekvensen.

Axelsträckning

Håll ett träningsband framför dig i axelhöjd. Sträck bandet över bröstet samtidigt som du böjer armarna något. Se till att skulderbladen är aktiverade och dra ryggen neråt så att axlarna inte åker fram. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Situps

Lägg dig på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Korsa armarna över bröstet eller lägg dem bakom huvudet för att få lite stöd. Håll nacken rak och i linje med ryggen,spänn magmusklerna och lyft överkroppen uppåt. När överkroppen är hel upprätt återgår du till startposition genom att kontrollerat sänka överkroppen ned mot golvet igen. Upprepa.

Höftlyft

Ligg på ryggen med knäna böjda, fötterna i höftbredd och armarna plant på marken så att de nästan rör vid dina vrister. Tryck upp höfterna i luften genom att spänna musklerna i rumpan. Använd stödet från armarna på golvet för att undvika belastning på nedre delen av ryggen och håll benen i linje med kroppen. Håll detta läge en kort stund innan du sjunker ner igen. Upprepa.

Planka

Ställ dig i plankposition – underarmar på golvet, med armbågarna placerade direkt under axlarna och tårna på golvet (lite som du är på väg att göra en armhävning, men på underarmarna). Håll ryggen rak utan att höfterna sjunker ner mot golvet. Håll den positionen i 30 sekunder. Vila. Upprepa.

Kvinna sitter avslappnat med händerna bakom huvudet

Nacksträckning

Sitt bekvämt och dra bak axlarna. Lås försiktigt händerna bakom huvudet. Tryck stadigt huvudet bakåt i händerna. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Gör detta flera gånger för att bygga upp styrka. Du kan också variera detta genom att flytta huvudet från sida till sida, eller uppåt och nedåt, långsamt, pausa och stretcha lite i slutet av rörelsen.

Hitta fler övningar för ryggsmärta här.

Animering som visar hur man får en bra hållning

Var uppmärksam på ditt skrivbord
Genom att justera hur du sitter vid ditt skrivbord kan du förbättra din hållning. Dålig hållning är ofta ett resultat av att man har krökt ryggen för att titta på en datorskärm eller mobiltelefon. Se till att skärmen på ditt hemmakontor är i ögonhöjd, så att du inte behöver titta nedåt hela dagen. Dina händer och tangentbordet ska vara i armbågshöjd, och din stol ska bidra till att du sitter rakt upp och ge ryggen stöd.

Allt detta är enklare sagt än gjort, men om det verkar som att du kommer arbeta hemifrån under en längre period, kan en investering i ett tangentbord, en mus och en stol hjälpa din kropp att klara av allt sittande, på lång sikt. Och det leder oss till…

Sitt bra
Tänk på din gamla lärare som säger dig till att räta på ryggen! Det är något vi alla bör ta vara på än idag. En bra och korrekt sittposition kan göra att du slipper smärtor i ryggen. Sitt med ryggen rak och axlarna bakåt. Båda fötterna ska vara stabila på golvet och knäna ska vara i 90 graders vinkel. Din vikt ska vara jämnt fördelad på båda höfterna.⁹

Lyft försiktigt
När du lyfter föremål ska du hålla ryggen rak och böja knäna och höfterna. Böj dig aldrig framåt i midjan utan att böja på benen för att plocka upp tunga föremål. En annan sak som är viktig när man vill lyfta på ett bra sätt är att hålla föremålet i fråga så nära kroppen som möjligt. Detta kan betyda att man skjuter ett föremål till kanten på bordet innan man lyfter det eller står nära ett föremål på marken som man ska lyfta. Se till att fötterna står plant på marken och i axelbredd när du plockar upp saker.¹⁰
Sov ordentligt
Välj en madrass som ger rätt stöd. Välj kuddar som håller nacken i en neutral linje med ryggen när du sover. Undvik att spendera natten på soffan. Detta kan göra att du får ont i nacken eller ryggen. Gå istället till sängs och få en god natts sömn, så att du kan röra dig fritt och med glädje nästa dag.

Illustration i hurhur man plockar upp en låda utan att använda ryggen och istället använda benen

En förbättrad hållning och starkare muskulatur bidrar till att hålla upp kroppen på ett sätt som inte innebär en stor risk för ryggsmärta.

Om du upplever ryggsmärta på grund av värk i muskler eller leder kan Voltaren gel bidra med lindring. Med en antiinflammatorisk aktiv substans lindrar den både smärta och minskar inflammation.