Ut och gå!

Vandring och promenader är ett utmärkt sätt att hålla sig i form, men liksom vid all fysisk aktivitet bör man göra sitt bästa för att undvika skador. Skador drabbar ofta personer som inte är vana vid att vandra eller ta långa promenader, eftersom man då anstränger sig på ett sätt som kroppen inte är van vid. Om man är dåligt förberedd eller har dåliga skor riskerar man också att skada sig. Ibland känns smärtan direkt, men andra gånger känner man inte av en skada förrän efter flera veckor.

Benhinneinflammation
Benhinneinflammation eller smärta i underbenen är de vanligaste skadorna i samband med vandring och promenader. De kan orsakas av dåliga skor, dålig gångteknik och att man går i ojämn och kuperad terräng, t.ex. där det är brant eller stenigt. Rätt teknik och rätt skor är viktigast för att förebygga risken för benhinneinflammation. Rekommenderade behandlingar är bland annat antiinflammatoriska läkemedel och vila.

Smärta i hälsenan och sträckningar i vader, lår och knän
Om du fjällvandrar eller har ramlat när du har varit ute och vandrat eller gått är risken större för att du ska drabbas av problem med hälsenan eller att du får ont i vader, lår och knän. Det beror på att man lägger mer tyngd på främre delen av foten när man går i kuperad terräng för att få bra fäste. Detta gör att hälen rör sig mer inne i kängan och att belastningen på musklerna i lår och knän blir större.

Stukad fot
Fotledsstukningar kan orsakas av en plötslig utåtvridning av fotleden. Detta skadar ligamentet på fotledens utsida, vilket leder till blåmärken, svullnad och minskad rörlighet – och en hel del smärta. Så länge benet inte är påverkat kan en stukning behandlas med kylning, tryck och högläge i det akuta skedet, följt av vila. Efter ca 3 dagar bör du kunna börja med försiktiga balans- och stretchningsövningar.

Stressfrakturer

Stressfrakturer är normalt kopplade till alltför intensiv träning. Vid normal fysisk aktivitet bryts benvävnaden ner gradvis och ny benvävnad bildas automatiskt. Om du pressar dig själv orimligt mycket hinner benvävnaden inte återbildas tillräckligt snabbt, och små sprickor börjar uppstå i fötterna och underbenen. Risken för stressfrakturer ökar om du går på hårda underlag, inte får i dig tillräckligt med näring och inte vilar tillräckligt mellan träningspassen. Den rekommenderade behandlingen är vila och kylning. När smärtan har försvunnit kan du börja träna igen, men det är bäst att börja med lågbelastande träning som simning eller cykling.

Blåsor och skavsår
Blåsor och skavsår uppstår när man har skor eller kängor som inte sitter tillräckligt bra eller sockar som inte tar upp fukt tillräckligt väl. Blåsor och skavsår kan behandlas med speciella krämer och tryck på det påverkade området.

Hallux valgus
Hallux valgus (bunio) innebär att stortån är snedställd och att leden mellan första mellanfotsbenet och stortån vinklas inåt, vilket ger en ömmande knöl på stortåns utsida. Om du får problem med hallux valgus kan du skaffa specialsulor för att få bättre hållning och ge stötdämpning för foten. Var alltid noga med använda skor som sitter bra.

Liktornar och förhårdnader
Liktornar och förhårdnader är förtjockade hudlager på tår och fötter. Den bästa behandlingen är fotkräm. Grundorsaken till problemen är troligen dåligt sittande skor eller sättet du rör fötterna på när du går. Detta brukar kallas ”fotbiomekanik”, och det går ofta att få hjälp med besvären av en fotvårdsspecialist.

I avsnittet Typer av smärta finns mer information.