Sträckning, stukning, blåmärken och ledskador

Mjukdelsskador är mycket vanliga, och för att återfå normal funktion så snart som möjligt är det viktigt att inte nonchalera sådana skador. Om en skada inte visar tecken på förbättring efter några dagar bör du visa upp den för läkare eller sjukgymnast som kan bedöma om några skelettdelar är skadade eller brutna. Under dagarna efter en skada kan du använda minnesregeln PRICE — skydd (protection), vila (rest), kylning (ice), tryck (compression), högläge (elevation):

• Skydda (Protect) området från ytterligare skada: sluta med den aktivitet som du höll på med när du fick skadan.
• Vila (Rest) den skadade kroppsdelen under 3–5 dagar beroende på hur snabbt skadan läker. Vila ger vävnaderna möjlighet att börja läka. Även om det är viktigt med vila, är det lika viktigt att försiktigt röra den skadade kroppsdelen, utan att överdriva. Man kan förvänta sig att känna ett visst obehag, men det brukar gå över ganska snabbt vid vila. I annat fall har man förmodligen tagit i för mycket.
• Kyl (Ice) Att kyla ned området omedelbart efter skadan verkar smärtlindrande och is kan läggas på i 20-30 min med 2-3 timmars mellanrum under de första dagarna om detta upplevs smärtlindrande. Det finns produkter att köpa för kylning av akuta skador, men du kan också använda t.ex. en påse frysta ärtor eller liknande. Lägg i så fall en tunn, fuktad handduk mellan påsen och huden för att inte få en kylskada på huden.
• Applicera tryck (Compress) på området med hjälp av elastisk binda eller tubigrip. Detta kan bidra till att minska svullnaden.
• Placera kroppsdelen i högläge (Elevate) i möjligaste mån eftersom detta bidrar till att minska svullnaden. En skadad fotled ska placeras högt på en pall eller soffa och en skadad hand ska hållas över axelhöjd.

• Fortsätt vara fysiskt aktiv. Träning i form av simning, stavgång och cykling kan hjälpa kroppen på traven med läkningen.
• Uppvärmning före träning är viktigt för att undvika skador och smärta. Det är lämpligt att värma upp i 5–10 minuter med lättare aerobiska övningar före träningen.
• Nedvarvning eller stretchning efter träning är lika viktigt som uppvärmning före träning. Strama muskler är en vanlig orsak till ryggvärk, och stretchning kan få musklerna att slappna av. Stretchning kan också förhindra överansträngning av lederna.
• Lyssna på kroppen. Om din smärta varar längre än två timmar efter en aktivitet eller efter träning har du överansträngt dig och bör ta det lite lugnare nästa gång.
• De flesta blåmärken försvinner av sig själva. Försiktig massage kan bidra till att lindra smärtan och öka blodgenomströmningen. Kraftiga blåmärken med smärta och svullnad som kommer inom 30 minuter efter en skada kan dock tyda på ett allvarligare problem, t.ex. en fraktur eller en svår sträckning, och kan kräva bedömning av en läkare.
• Undvik aktiviteter som kan orsaka smärta. Smärta är en signal från kroppen som säger att något är fel – lyssna på signalen och undvik dessa aktiviteter tills du är smärtfri.
• Smidighet och styrka har en förebyggande effekt på de flesta skador. Styrketräning ger starkare muskler och senor. Ökad rörlighet innebär att det rörelseomfång lederna klarar utan att skadas blir större.