Tips för att förebygga skador och smärta

Det är omöjligt att förhindra all värk och smärta, och vi vet alla att olyckor kan inträffa när som helst i vardagen. Med några enkla försiktighetsåtgärder kan du dock minimera riskerna, förebygga skador och hålla kroppen frisk och stark.

Att förebygga är nästan alltid bättre än att bota. Därför är det viktigt att hålla sig frisk och i god form. De vanligaste skadorna uppstår på grund av gamla skador som gör att du lättare skadas på nytt.

Här följer några viktiga punkter för att kunna bibehålla en frisk kropp som gör att du kan vara aktiv och undvika skador:

Allmän kondition
Om du håller dig frisk och i god form ger du kroppen bättre förutsättningar att klara av vardagslivets utmaningar. Hälsovårdsmyndigheter brukar rekommendera vuxna att motionera 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, för att hålla sig friska. Dålig allmänkondition kan påverka din förmåga att utföra arbetsuppgifter effektivt och kan göra att du känner dig tröttare. Därmed ökar risken för värk och smärta när du rör på dig och ägnar dig åt fysiska aktiviteter. Enkla saker som att promenera mer, ta trapporna i stället för hissen eller att cykla till arbetet är bara några exempel på vad du kan göra för att öka din dagliga dos av motion.

Behålla rörligheten
Om du är stillasittande långa stunder eller håller dig i stillhet på grund av en skada är det sannolikt att du tappar en del av din rörlighet. Därför är det viktigt att du håller igång leder och muskler för att undvika stelhet. Spända och strama muskler kan ofta orsaka ledbesvär eftersom de gör att ett område utsätts för alltför stor belastning, men detta kan du åtgärda med enkla stretchövningar.

Bra balans
Balansen är också viktig för att förhindra skador. Forskning har visat att människor med nedsatt balans ofta har mer problem med smärta och skador, t.ex. i fotlederna. Enkla övningar som att träna på att stå på ett ben kan bidra till förbättrad balans, särskilt om du försöker göra något annat samtidigt, som att borsta tänderna eller prata i telefon.

Hållning
 Den stressiga moderna livsstilen innebär ofta att vi sitter länge vid datorn, i bilen eller på tåget. Dålig hållning i sittande eller stående ställning ökar belastningen på kroppen, som med tiden kan bli öm, vilket ofta ger ledvärk, t.ex. i rygg och nacke. God hållning och regelbundna rörelseövningar är enkla sätt att förebygga och behandla besvär. Se till att ställa dig upp och röra på dig med jämna mellanrum. Rotera axlar, huvud och rygg, så minskar risken för att de ska bli stela och ömma.

Starka muskler i kroppens centrum
Eftersom musklerna i mage, rygg, bröst och bäcken (de s.k. kärnmusklerna) är det centrala stödet för hela kroppen, är det viktigt att se till att de är starka och arbetar på rätt sätt. Höft-, rygg- och magmusklernas arbetssätt kan påverka förmågan att hålla sig smärtfri och bidra till återhämtningen från många besvär, särskilt ryggvärk.

Flera tips för att förebygga smärta
Övningen i knäfyrfota ställning hjälper dig att stärka dina kärnmuskler.
Följande tips kan hjälpa dig att göra dina vardagsrutiner mer skonsamma för ryggen:

• Liv i rörelse. Konditionshöjande träning som simning, stavgång och cykling är bra för kroppen.
• Stå inte med raka ben. Om du står med lätt böjda knän står du stadigare och avlastar ryggkotorna.
• Undvik att lyfta tunga föremål.
• Fördela vikten jämnt när du bär saker och håll dem tätt intill kroppen.
• Gör några övningar som tränar ryggmusklerna varje dag.
• Undvik överansträngning. Sprid ut arbetet och glöm inte att ta raster.

Du kan också undvika att överanstränga dig hemma med några enkla knep:

• Undvik repetitiva rörelsemönster. Repetitiva rörelser under långa perioder och att arbeta utan att byta ställning leder snabbt till muskelspänningar och ryggvärk.
• Arbeta alltid mot kroppen när du sopar, stryker, torkar av ytor eller dammar. Detta skyddar lederna och förhindrar obehag.
• Använd elektriska apparater som juicepressar, matberedare, stavmixrar och konservöppnare.
• Undvik upprepade roterande rörelser med handlederna.
• Försök att inte förbli sittande alltför länge på en stol eftersom det belastar ryggraden och trycker ihop diskarna, vilket så småningom kan leda till diskproblem.
• När du lyfter tunga föremål ska du använda dina största och starkaste leder och muskler, dvs. båda armarna, så att du inte lägger för stor belastning på en del av kroppen.
• Det är mycket viktigt att värma upp före träning för att undvika skador och smärta. Det är lämpligt att värma upp i 5–10 minuter med lättare konditionsövningar före träningen.
• Nedvarvning eller stretchning efter träning är lika viktigt som uppvärmningen före träning. Spända muskler är en vanlig orsak till ryggvärk, och stretchning kan få musklerna att slappna av. Stretchning kan också förhindra överansträngning av lederna.
• Lyssna på kroppen. Om du har ont längre än två timmar efter en aktivitet eller efter träning har du kanske överansträngt dig och bör ta det lite lugnare nästa gång.
• Undvik aktiviteter som orsakar smärta. Smärta är en signal från kroppen som säger att något är fel – lyssna på signalen och undvik dessa aktiviteter tills du är smärtfri.
• Du kan undvika rörelser som kan skada lederna genom att använda hjälpmedel som burköppnare och  griptänger.
• Genom att stärka magmusklerna hjälper du till att avlasta ryggraden och undvika ryggvärk. Lägg in stretchningsövningar i din vardagsrutin för att undvika stelhet och smärta.
• Se till att hålla en hälsosam vikt för att diskarna i ryggraden inte ska komprimeras och belastas och för att förebygga dålig hållning.
• Smidighet och styrka bidrar till att minska risken för de flesta skador. En ökad generell styrka hjälper till att stärka muskler och senor. Ökad smidighet innebär att det rörelseomfång lederna klarar utan att skadas blir större.